Metakognitiv terapi: 5 effektive øvelser

Hvorfor har jeg det sådan her?

Hvad tænker de andre om mig?

Hvad nu hvis jeg får det dårligt?

Hvordan skal det gå med præsentationen? 

Har jeg overset noget?

Du kender helt sikkert de negative tanker, der dukker op fra tid til anden helt uden at have inviteret dem ind:  

Du kan ikke styre dine tanker, men du kan styre, hvad du gør ved dem og hvor meget tid, du vil bruge på dem. Du kan blive endnu bedre til at tage kontrollen over dine usunde tankemønstre ved at øve dig – vi kan kalde det metakognitiv træning. I blogindlægget her deler jeg nogle af de øvelser, vi bruger i metakognitiv terapi. 

Hvad er triggertanker?

Triggertanker er de tanker, der udløser bekymringsprocesser, negative følelser eller får dig til at gruble. Alle oplever triggertanker fra tid til anden. Det kan være en tanke som “hvad nu hvis?”, “jeg kan ikke gøre noget rigtigt” og “jeg er en byrde”. Fodrer du dine triggertanker med opmærksomhed, vil de vende tilbage igen og igen. 

Lær at flytte fokus ved hjælp af metakognitiv terapi

Målet med metakognitiv terapi og de øvelser, vi bruger i denne terapiform, har til formål at give din psyke få lov til at regulere sig selv, så du kan trives og have det godt mentalt. 

Frygt for fremtiden og grublen over fortiden bringer dig ikke til en løsning på dine problemer. Du finder ikke frem til et svar ved at bruge timevis på at overtænke. I stedet kommer løsninger og svar ofte til dig, når du ikke leder efter dem med usunde strategier som bekymringsprocesser. Det kan være løsningerne kommer, når du står i badet. Mens du sidder på cyklen. Eller mens du skræller kartofler.  

Ofte er der måske ikke et svar på dine triggertanker lige nu og her. Du må i stedet se tiden an. Venter du f.eks. på et svar fra en undersøgelse hos lægen? Et svar på en mail fra din chef? Nogle gange er det nødvendigt at vente på en tilbagemelding. Her er det vigtigt, at du ved, at overtænkning kun har én effekt, og det er, at det gå udover din mentale sundhed. 

Metakognitive træning er din hjælp til at få kontrol over dine bekymringer og selv vælge, hvornår du vil bruge tid på at beskæftige dig med dem. 

Øvelserne kan også hjælpe dig, der har svært ved at være til stede. Det kan være når, du er sammen med dine børn. Det kan også være, når du er på arbejde, sammen med dine venner eller alene. 

Hvorfor er det vigtigt? Spørg dig selv:  “Hvordan har jeg det, når jeg er fokuseret på det, der sker i mit hoved, og dvæler ved mine negative tanker og følelser?”. 

Og spørg så dig selv: “Hvordan har jeg det, når jeg lader mine tanker og følelser være og er fuldt til stede i mit liv?”. 

Derfor er det vigtigt, at du erfarer, at du kan styre din opmærksomhed. Den metakognitive terapi kan hjælpe dig til at lære at flytte din opmærksomhed derhen, hvor du befinder dig fysisk lige nu og her. Så du kan få løst de opgaver, der ligger foran dig lige nu. Og så du kan give de mennesker, du er i rum med, det nærvær, de fortjener. Og som du fortjener. 

5 effektive øvelser fra metakognitive terapi    

Du har et valg og kan lade dine triggertanker eksistere i dit sind, mens du forholder dig passivt til dem og flytter dit fokus derhen, hvor du er til stede netop nu. Herunder finder du fem øvelser fra den metakognitive terapi, der kan hjælpe dig med netop det. Du kan få gavn af øvelserne, når du bruger dem på egen hånd. Den bedste effekt får du, når du bruger dem i forbindelse med et terapiforløb, hvor du sammen med en uddannet og certificeret metakognitiv psykolog arbejder med at implementere nye strategier og sunde mentale vaner i din hverdag. 

Øvelse 1: Styrk din bevidsthed om hvad dine triggertanker er

Det er vigtigt, at du øger din bevidsthed om dine triggertanker, for at kunne adskille dine triggertanker fra usunde mentale strategier som bekymringer, grublerier og selvkritisk tænkning.

For at styrke din bevidsthed om dine triggertanker, kan du den næste uge skrive tre eksempler ned dagligt på dine triggertanker. Dine triggertanker er dine starttanker, som kan udløse mere tænkning. Ved at identificere dine triggertanker vil du hurtigere kunne fange dem i situationen, hvor de opstår på et splitsekund. 

Med denne øvelse starter du på, at få et nyt forhold til dine tanker: At tanker er tanker, og at du er ikke dine tanker, men en person som helt naturligt har alle former for tanker. Det er de usunde mentale strategier, som er problemt og ikke tankerne i sig selv. 

Øvelse 2: Forestil dig dine negative tanker som en telefon

Præcis som telefonopkald fra abonnementssælgere eller andre, du ikke har lyst eller tid til at snakke med, kan dine tanker forstyrre dig når som helst og insistere på at få opmærksomhed. 

Forestil dig dine negative tanker som en telefon. Du kan ikke bestemme, hvornår de ringer dig op – men du kan lade være med at svare. Du har kontrollen over, om du vill tage telefonen. På samme måde har du også mulighed for at tage kontrollen over, hvilke tanker du vil bruge din tid på.   

Øv dig i at lade telefonen ringe og se, om du kan vente med at svare den. Beslut dig for et afgrænset tidspunkt, hvor du kan eksperimentere med det og nysgerrigt undersøge din mentale kontrol: Kan du lade være med at tage telefonen? Det kan f.eks. være, mens du spiser aftensmad, mens du venter på bussen eller når du lufter hunden.

Øvelse 3: Reservér tid til dine bekymringer

Beslut dig for, hvornår du vil bekymre dig. Du har ikke indflydelse på, hvornår dine triggertanker dukker op. Men du har indflydelse på, om du vil beskæftige dig med dem, og hvornår du vil beskæftige dig med dem. 

Det er tiden, du bruger på at håndtere dine triggertanker med usunde strategier som eksempelvis bekymringsprocesser og ikke dine tanker i sig selv, der er problemet.. At bruge bekymringer som strategi til at håndtere dine triggertanker er uholdbart og nytteløst.

For at få det bedre og styrke din mentale sundhed, er det vigtigt, at du får erfaringer med, at du har et valg i forhold til hvornår og hvordan du vil engagere dig i dine tanker. De mange timer brugt på bekymringer løser ikke din problemstilling men fastlåser dig derimod i den og påvirker din mentale sundhed negativt.

Øv dig i at lade dine tanker flyde frit i dit sind. De kan sagtens passe sig selv og vente på dig. Se om du kan udsætte din bekymringsstrategi til senere. Sæt en halv time af til de svære tanker hver dag. Beslut på forhånd, hvornår det skal være, og lad det gerne være sidst på dagen, så du både øver dig i at begrænse tankerne og i at udsætte dem. 

Øvelse 4: Skriv dine tanker på vinduet

Denne øvelse vil hjælpe dig med at opdage, at du, udover at du kan udskyde dit engagement i dine triggertanker, også kan styre din opmærksomhed. 

Find en sprittusch eller en anden tusch, der kan skrive på glas og viskes væk igen bagefter. Skriv nu dine negative tanker på ruden. Det kan være en enkelt tanke. Det kan også være flere.

Når du har skrevet tankerne på ruden, skal du kigge lige igennem dem og fokusere på det, du ser uden for ruden. Registrer hvad der sker med dine tanker, når du lader dem være, selv om de i bogstavelig forstand er lige foran dig: De er der, selvom du ikke giver dem opmærksomhed. Og du kan vælge at lade dem være, selv om du kan se dem.

Er det dig eller tankerne, der styrer din opmærksomhed?

Det er dig!

Kan du have tanker, der rumsterer i hovedet på dig og samtidig være nærværende?

Ja, det kan du godt. Og det er den erfaring, denne helt konkrete øvelse skal give dig. 

Øvelse 5: Flyt din opmærksomhed

Find et sted, hvor hvor du kan høre mindst tre forskellige lyde. Det kan være udendørs i en park, hvor du både kan høre larm fra vejen, fugle der fløjter og legende børn. Det kan også være hjemme hos dig selv, hvor du kan høre f.eks. vaskemaskinen, der snurrer, et ur, der tikker, og køleskabet, der brummer.

Nu skal du sætte fokus på lydene hver for sig 10 sekunder ad gangen. Hver gang, der er gået 10 sekunder, skal du flytte fokus til en ny lyd. Fortsæt øvelsen i fem minutter.

Denne metakognitive øvelse gør dig bevidst om, at du kan flytte dit fokus ud livet. Du vil erfare, at du kan lade dine tanker og følelser være og lade dem regulere sig selv. At du kan rette din opmærksomhed hen på, hvor du er lige nu og være mere nærværende, ligesom det også vil have en positiv effekt på din præstationsevne og din koncentration. 

God fornøjelse med at få et nyt forhold til dine tanker og følelser ved at lade dem regulere sig selv.